Како се користи пенасти ваљак за леђа?
Користећи апенасто ваљак за ублажавање болова у леђимаМоже помоћи отпуштању уских мишића, побољшати држање и смањити крутост. Међутим, важно јеКористите праву техникуда се избегнете затезање кичме.
1. горња леђа (торакална кичма) отпуштање
A јога задњи ваљакје одлично за ублажавање напетости у горњем делу леђа и рамена.
✅ Како то учинити:
Седите на под и ставите ихпенаиспод горњег дела леђа.
Савијте колена и држите стопала стан на земљи.
Прекрижите руке преко груди или подржите главу рукама.
Подигните бокове мало и полако се окрећете горе-доле, престајете између своглопатице и средњи леђа.
Пауза на уска подручја за20-30 секундипре него што настави.
🚫 Не ваљајте директно на доњем делу леђа-Ово може да стави превише притиска на кичму.
2 Доњи модификацију назад (без директног ваљања)
Котрљањедиректно на доњем делу леђаМоже да изазове напрезање, али ево сигурније методе:
✅ Како то учинити:
Уместо да се котрљате доњи део леђа, користитепенаПод вашим Глутевима и боковима.
Седите на ваљку са ногама, а колена савијена.
Наслоните се мало на једну страну и преврните се преко мишића за грејање.
Пребаците стране да бисте ослободили напетост уДоњи леђа и бокови.
🚫 Избегавајте да се ваљате директно на мањој кичми - потребна је стабилност, а не притисак.
3. Ролирање бочних на бочно за повратак
A роллер јогаТехника да олакшате непропусност у мишићима задњег дела.
✅ Како то учинити:
Лезите на леђа сапенаиспод лопатица.
Нагните своје тело мало на једну страну и котрљајте се уз страну леђа.
Полако се померите да бисте циљали уска подручја.
Поновите на другој страни.
4. Назад продужетак за исправљање положаја
Одлично за поправљање Хунцхед-а од предуго седења!
✅ Како то учинити:
Ставитепенаста јога ваљакиспод горњег дела леђа.
Подржите главу рукама и њежнонаслонити се, продужавајући кичму.
Задрзати15-20 секунди, а затим се вратите у неутрално.
Поновите 2-3 пута за побољшану флексибилност.
Додатни савети за коришћење пене на леђима
✔ Дубоко удисатиДа бисте помогли да се мишићи опусте
✔ Спорнути- пребрзо пребрзо неће ослободити чврстоћу
✔ Држите језгро ангажованеДа бисте заштитили кичму
✔ Користите пену од пене од густинеЗа дубље рељеф
✔ Рола за 30-60 секунде по површини
Користећи аЈога Роллер пенана прави начин, можете се ублажитибол у леђима, побољшати флексибилност и смањити крутостБез проузроковања!